مطالعه دانشگاه کالیفرنیا: قند، پیرتان می‌کند

بر اساس مطالعه جدیدی که توسط مجله معتبر جاما نتورک اوپن در اختیار علاقه‌مندان قرار گرفته است، مصرف شکر معیار “اپی ژنتیکی” سن بیولوژیکی را در زنان افزایش می‌دهد. این در حالی است که پیروی از رژیم‌های غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان یا غذاهای ضدالتهاب آن را کاهش می‌دهند. گفتنی است؛ اپی ژنتیک مطالعه عوامل خارجی یا محیطی است که باعث روشن یا خاموش شدن ژن‌ها می‌‌شوند و روی چگونگی خوانده ‌شدن ژن‌‌ها اثر می‌گذارند.

محققان دانشگاه کالیفرنیا، سان فرانسیسکو گروهی از شرکت کنندگان زن سیاه پوست و سفید پوست را در موسسه ملی قلب، ریه و خون مطالعه رشد و سلامت (NGHS) آمریکا تحت بررسی قرار دادند.

شرکت کنندگان افرادی بودند که در ابتدای مطالعه با رده سنی ۹ تا ۱۹ سال در سال‌های ۱۹۸۷-۱۹۹۷ ثبت نام کرده بودند. آنها بین سال‌های ۲۰۱۵-۲۰۱۹، زمانی که سنشان ۳۶-۴۳ سال بود، مجددا پیگیری شدند.

این مطالعه در ابتدا برای بررسی سلامت سیستم قلبی و متابولیک بدن طراحی شد. گفتنی است که داده‌‌های مربوط به رژیم غذایی هم در دسترس بودند، چرا که از شرکت‌ کنندگان خواسته شده بود تا یک دفترچه غذایی ۳ روزه را در هر یک از پیگیری‌های دوره‌ای تکمیل کنند.

مقدار قند افزوده در رژیم غذایی با استفاده از داده‌های مذکور محاسبه شد، همانطور که پایبندی به رژیم غذایی مدیترانه ای، شاخص تغذیه سالم جایگزین و سیستم امتیاز بندی مواد مغذی جدید از ۰-۲۴ (به طور خاص برای این مطالعه طراحی شده بود) نیز بررسی شدند.

این سیستم امتیاز بندی جدید مواد مغذی با استفاده از داده‌‌های مربوط به مقدار ریزمغذی‌‌ها در جیره غذایی شرکت کنندگان طرح ریزی شد:

– ویتامین A
– ویتامین E
– ویتامین ث
– فولات
– ویتامین B۱۲
– فلز روی
– سلنیوم
– منیزیم
– فیبر
– اسیدهای چرب تک غیراشباع
– ایزوفلاون‌ها
– قند

چگونه رژیم غذایی بر سن اپی ژنتیک تاثیر می‌گذارد

داده‌های اپی ژنتیک ۳۴۲ شرکت کننده با استفاده از نمونه بزاق جمع آوری شد. نیمی از شرکت کنندگان سیاه پوست و نیمی سفید پوست بودند.

سن اپی ژنتیک با استفاده از الگوریتمی به نام GrimAGE۲ محاسبه شد. این الگوریتم به متیلاسیون نقاط خاصی روی ژنوم می‌پردازد تا قرار گرفتن در معرض پروتئین واکنشی سی؛ پروتئینی که در کبد در پاسخ به التهاب ساخته می‌شود و همچنین هموگلوبین A۱C؛ فاکتوری که نشان می‌دهد چه مقدار قند در خون وجود دارد، بررسی ‌شود.

محققان به دنبال تجزیه و تحلیل یافته‌ها دریافتند: به ازای هر گرم قند اضافی که افراد در روز مصرف می‌کنند، نمره GrimAGE۲ آنها به اندازه ۷ روز افزایش می‌یابد. آنها همچنین نتیجه گرفتند شرکت‌ کنندگانی که از رژیم غذایی مدیترانه ‌ای، شاخص تغذیه سالم جایگزین و رژیم مواد مغذی ارائه شده توسط خود محققین پیروی می‌کردند، امتیاز GrimAGE۲ پایین‌ تری داشتند.

بدین ترتیب رژیم غذایی با کیفیت بالاتر حاوی مقادیر بیشتری از آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی ضد التهابی، تاثیر مثبت قابل ملاحظه‌ای بر سن اپی ژنتیکی دارد. در مقابل مصرف شکر باعث افزایش سن اپی ژنتیکی می‌شود.

رابطه التهاب و قند خون

سطوح بالای قند در خون همچنین می‌تواند منجر به تولید محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته شود که آنها نیز به نوبه خود باعث التهاب خواهند شد. همه این عوامل می‌توانند به تغییراتی در سلول‌ها منجر شوند که در نهایت تسریع روند پیری در سطح سلولی و به صورت سیستمیک را رقم بزنند.

علاوه بر این مصرف زیاد قند باعث افزایش تولید رادیکال‌های آزاد می‌شود که همین موضوع منجر به آسیب اکسیداتیو به DNA، پروتئین‌ها و لیپیدها خواهد شد. این آسیب طی زمان به نوعی انباشته و به پیری زودرس سلول‌ها و بافت‌ها منتهی می‌شود.

چگونه می‌توان با مصرف بالای شکر مبارزه کرد؟

– مصرف نوشیدنی‌های شیرین را کاهش دهید

بیشتر قند افزوده در رژیم غذایی مربوط به نوشیدنی‌های شیرین، نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های ورزشی، نوشیدنی‌های انرژی زا، چای‌های شیرین شده و غیره است.

علاوه بر این، نوشیدنی‌‌هایی که بسیاری از مردم آنها را سالم می‌دانند، مانند اسموتی‌‌ها و آبمیوه‌‌ها، همچنان می‌توانند حاوی مقادیر نسبی قند افزوده باشند. به عنوان مثال، ۱ فنجان (۲۷۱ گرم) آبمیوه به طور معمول حاوی بیش از ۷ قاشق چایخوری شکر است.

علاوه بر این، بدن کالری نوشیدنی‌ها را به روشی متفاوت از کالری غذا دریافت و تشخیص می‌دهد. کالری نوشیدنی‌ها به سرعت جذب می‌شود و در نتیجه سطح قند خون سریعا افزایش می‌یابد.

چند نوشیدنی سالم‌ تر که به طور طبیعی فاقد قند هستند یا قند کمی دارند، عبارت‌اند از:

– آب
– آب گازدار غیر شیرین
– دمنوش‌های گیاهی
– چای سیاه
– قهوه

از مصرف دسرهای شیرین خودداری کنید

بیشتر دسرها ارزش غذایی زیادی ندارند. آنها مملو از شکر هستند که باعث افزایش قند خون می‌شوند و می‌توانند احساس خستگی، گرسنگی و حتی هوس بیشتر به مصرف قند ایجاد کنند.

دسرهای حاوی غلات و لبنیات، مانند کیک، پای، دونات و بستنی، بیش از ۱۸ درصد از مصرف شکر افزوده شده در رژیم غذایی آمریکایی را تشکیل می‌دهند.

اگر به دنبال یک خوراکی خوشمزه با محتوای قند کمتر هستید که بتواند هوس شیرینی ‌تان را برطرف کند، این جایگزین‌‌ها را امتحان کنید:

– میوه تازه
– ماست یونانی با دارچین یا میوه
– میوه پخته با خامه
– شکلات تلخ (۷۰ درصد کاکائو یا بالاتر)

شیرین کننده‌های طبیعی با کالری صفر را جایگزین کنید

شیرین کننده‌های مصنوعی متنوعی در بازار وجود دارند که کاملا بدون قند و کالری هستند، مانند سوکرالوز و آسپارتام.

با این حال، این شیرین ‌کننده‌‌های مصنوعی ممکن است با عدم تعادل در باکتری‌های روده مرتبط باشند که می‌تواند منجر به کنترل ضعیف ‌تر قند خون، افزایش میل به غذا و همچنین بالا رفتن وزن شود. به همین دلیل، بهتر است از مصرف شیرین کننده‌های مصنوعی نیز اجتناب کنیم.

در این میان برخی دیگر از شیرین کننده‌های طبیعی با کالری صفر، امیدوار کننده هستند. این دسته از شیرین کننده‌ها عبارت‌اند از استویا، اریتریتول و آلولوز.

از جمله روش‌های موثر دیگر برای جلوگیری از مصرف شکر می‌توان به‌ موارد زیر اشاره کرد:

– از مصرف سس‌های حاوی قند پرهیز کنید
– برچسب مواد غذایی را به دقت بررسی کنید
– حواستان به مصرف خوراکی‌ها و تنقلات فرآوری شده باشد
– مصرف مواد غذایی صبحانه حاوی شکر را حذف کنید یا به حداقل برسانید
– پروتئین بیشتری مصرف کنید

عصر ایران