رژیم غذایی «مایند» چیست؟

شواهد جدید حاکی از آن است که نام رژیم غذایی «مایند» (به‌ معنای ذهن) واقعا شایسته آن است، زیرا در سلامتی مغز نقش مهمی ایفا می‌کند، حتی اگر در سنین بالا آغاز شود. به گزارش ایسنا، طبق گزارشی که در نشست سالانه انجمن تغذیه آمریکا (American Society for Nutrition) ارائه شد، یک مطالعه‌ بزرگ و بلندمدت روی افراد میانسال و سالمند که رژیم غذایی سرشار از سبزیجات برگ‌سبز، روغن زیتون، غلات کامل و مقدار زیادی انواع توت‌ها را دنبال می‌کردند، نشان داد که این افراد کمتر در معرض ابتلا به آلزایمر یا دیگر انواع زوال عقل قرار داشتند.

متخصصان دانشگاه هاوایی در مانوا و دانشگاه کالیفرنیای جنوبی دریافتند پیروی از رژیم غذایی «مایند»‌ که ترکیبی از رژیم مدیترانه‌ای و رژیم موثر بر کاهش فشار خون موسوم به «دش»‌ (‌DASH) است‌، در مقایسه با دیگر رژیم‌های غذایی سالم به کاهش‌ بیشتر و پایدارتر خطر ابتلا به زوال عقل منجر می‌شود.

پروفسور «سونگ‌ــ‌یی پارک» از دانشگاه هاوایی، نویسنده اصلی این مطالعه، می‌گوید: یافته‌های جدید نشان می‌دهد که برای تغییر و رعایت یک رژیم غذایی سالم هیچ‌وقت دیر نیست و برای سالمندانی که می‌خواهند از زوال عقل پیشگیری کنند، پایبندی به یک رژیم غذایی سالم و حتی بهبود تدریجی کیفیت رژیم غذایی، بسیار مهم است.

اگرچه تمام الگوهای غذایی که بر اساس اصول کلی رژیم مدیترانه‌ای بنا شده‌اند برای سلامتی مغز مفید شناخته شده‌اند، الگوی غذایی مایند به‌طور خاص برای حفظ سلامت مغز طراحی شده است. به گفته پارک، یکی از تفاوت‌های مهم این رژیم با سایر رژیم‌ها این است که در آن بر مصرف انواع توت‌ها تاکید می‌شود که مطالعات متعددی آن‌ها را با سلامتی مغز مرتبط دانسته‌اند.

رژیم مایند چیست؟

نام رژیم مایند (MIND) در واقع مخفف عبارت Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay است؛ یعنی یک رژیم ترکیبی از رژیم مدیترانه‌ای و رژیم دش که به غذاها بر اساس میزان محافظت آن‌ها از مغز و میزان مصرفشان امتیاز می‌دهد.

به‌عنوان مثال، اگر فردی در هفته دو وعده یا بیشتر توت (مانند توت‌فرنگی یا بلوبری) مصرف کند، نمره یک می‌گیرد. اگر فقط یک وعده در هفته مصرف شود، نمره او ۰.۵ می‌شود. این سیستم امتیازدهی کمک می‌کند الگوی غذایی هر فرد با دقت بیشتری بررسی و با خطر ابتلا به بیماری‌های مغزواعصاب مانند آلزایمر راحت‌تر سنجیده شود.

به گزارش ایندیپندنت، دکتر پارک و همکارانش برای بررسی دقیق‌تر ارتباط بین این رژیم غذایی و خطر ابتلا به زوال عقل به داده‌های حدود ۹۳ هزار بزرگسال آمریکایی مراجعه کردند که در قالب یک پروژه تحقیقاتی اطلاعات تغذیه‌ای خود را ارائه کرده بودند. پس از تحلیل داده‌ها برای مطالعه‌ جدید، مشخص شد که بیش از ۲۱ هزار نفر از این افراد به آلزایمر یا یکی از انواع دیگر زوال عقل مبتلا شده‌اند.

این حجم عظیم از داده‌ها به متخصصان امکان داد تا به‌طور دقیق بررسی کنند پیروی از رژیم مایند چقدر می‌تواند با کاهش خطر زوال عقل مرتبط باشد.

در ابتدای مطالعه، افرادی که برای پایبندی به رژیم مایند امتیاز بالاتری داشتند، ۹ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به زوال عقل  بودند. البته میزان کاهش خطر ابتلا به زوال عقل در گروه‌های نژادی مختلف متفاوت بود. بیشترین میزان کاهش (۱۳ درصد) در شرکت‌کنندگانی مشاهده شد که خود را آفریقایی‌تبار (Black)، لاتین‌تبار (Latino) یا سفیدپوست (White) معرفی کرده بودند.

همچنین شرکت‌کنندگانی که طی یک دوره‌ ۱۰ ساله به رژیم مایند پایبند بودند، در مقایسه با کسانی که پایبندی‌ آنان کاهش یافت، ۲۵ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به زوال عقل قرار گرفتند.

این الگو، یعنی کاهش خطر زوال عقل با بهبود رژیم غذایی در تمام گروه‌های سنی و نژادی مشاهده شد.

رژیم مایند را چگونه اجرا کنیم؟

مطالعه‌ای که سال ۲۰۱۵ منتشر شد، برای دستیابی به امتیاز بهینه در رژیم مایند، توصیه‌های زیر را ارائه کرد:

ــ مواد غذایی تاکیدشده:
• سبزیجات برگ‌سبز مثل کلم‌برگ، اسفناج، کلم بروکلی و خردل: شش وعده یا بیشتر در هفته

در مورد سبزیجات برگ‌سبز، توصیه می‌شود به جای مصرف یک سبزی خاص، انواع سبزی‌ها را مصرف کنید. زیرا مثلا اسفناج با اینکه مفید است به دلیل داشتن اگزالات بالا می‌تواند باعث سنگ کلیه شود. در واقع مهم افزایش تنوع سبزیجات در رژیم غذایی است، نه محدود شدن به یک یا دو نوع خاص.

• سایر سبزیجات: حداقل یک وعده در روز
• مغزها مانند بادام، گردو، پسته: پنج وعده یا بیشتر در هفته
• غلات کامل: سه وعده یا بیشتر در روز
• ماهی سرخ‌نشده: حداقل یک وعده در هفته

ــ مواد غذایی محدودشده
• پنیر: کمتر از یک‌ بار در هفته
• گوشت قرمز: کمتر از یک وعده در هفته
• غذای آماده یا غذاهای سرخ‌شده آماده: کمتر از یک‌بار در هفته
• شیرینی‌ها و دسرها: کمتر از پنج وعده در هفته

دکتر پارک خاطرنشان می‌کند که این پژوهش نیز مانند همه‌ مطالعات مشاهده‌ای، تنها یک رابطه‌ آماری را گزارش می‌کند و نمی‌تواند ثابت کند که این رژیم غذایی به‌طور قطع از ابتلا به زوال عقل جلوگیری می‌کند. با این حال رژیم‌های غذایی مبتنی بر الگوی مدیترانه‌ای نه‌تنها برای سلامتی مغز مفیدند، بلکه در پیشگیری از سایر بیماری‌ها مانند مشکلات قلبی و سرطان نیز موثرند.